Proč jsme v zimě unavenější
V zimě se můžeme cítit unavení z několika důvodů. Zaprvé nám chybí denní světlo. V zimních měsících se dny zkracují a snížená expozice přirozenému dennímu světlu může významně ovlivnit cirkadiánní rytmus a způsobit, že tělo produkuje více melatoninu (známého také jako hormon spánku) a zároveň klesá hladina serotoninu („hormonu štěstí“).
Co to je cirkadiánní rytmus
Ve stejném rytmu, jako naše planeta putuje kolem Slunce, se otáčejí i ručičky našich vnitřních biologických hodin. Cirkadiánní neboli biologický rytmus stanovuje kolísání naší aktivity a bdělosti a řídí náš den i noc – ovlivňuje aktivitu jednotlivých tělesných orgánů a systémů (včetně hormonů), ráno nás probouzí a večer uspává.
Zadruhé nám chybí UV záření. Méně slunce a UV záření znamená také méně vitamínu D, který získáváme nejen ze stravy, ale i ze slunečních paprsků. Vitamín D se přitom mimo jiné podílí na podpoře imunitního systému. V zimě jsme také náchylnější ke změnám nálad. Mnoho lidí v zimě bojuje se smutkem, skleslostí a ztrátou zájmu, které mohou mimo jiné ovlivňovat kvalitu spánku. V neposlední řadě může být na vině změna jídelníčku. V zimě máme tendenci sahat po jídlech, která nám dodávají pocit pohody, protože uvolňují serotonin a dopamin příznivě ovlivňující náladu. Ne vždy jsou ale tato jídla zdravá.
Tipy proti únavě v zimě
Vstávejte vždy ve stejný čas.
Jak se dny zkracují, ubývá světla a ochlazuje se, ranní vstávání je obtížnější. I když je lákavé zůstat v posteli o něco déle, snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim. Vstávejte a choďte spát stále ve stejný čas a dbejte na to, abyste měli alespoň 8 hodin spánku.
Rozsviťte své ráno.
Po probuzení se vystavte alespoň na pět až deset minut přímému světlu. Vychutnejte si horký ranní nápoj u okna, a pokud ještě není venku denní světlo, využijte doma plnospektrální osvětlení. Tedy takové, v němž jsou rovnoměrně zastoupeny všechny barvy podobně jako v denním světle.
Používejte jídlo jako medicínu.
Strava s dostatkem vitamínů a minerálních látek vám pomůže. Místo studených salátů zařaďte raději vařenou kořenovou zeleninu, případně teplý míchaný salát z cizrny s halloumi, sušenými rajčaty, kapary a balzamikovým dresinkem. Klíčem nejen k zimnímu stravování, ale i pití je teplo. Vyhněte se ledovým nebo studeným nápojům a místo toho si vychutnejte bylinkový nebo zázvorový čaj. Zařaďte také koření jako chilli, pepř (bioperine), skořici, badyán nebo kari. Omezte potraviny obsahující přidané jednoduché cukry, které sice způsobí rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, ale také její prudký pokles.
Zkontrolujte si hladinu vitamínu D.
Zima je období, kdy má naše tělo často nedostatek vitamínu D. Měření hladiny vitamínu D je jednoduché a probíhá v podobě krevních testů. V případě nižší hladiny vitamínu D je vhodné uvažovat o doplňcích stravy.
Podpořte krevní oběh cvičením.
V zimních měsících může být obtížnější najít dlouhodobou motivaci ke cvičení. To má přitom pozitivní vliv nejen na krevní oběh, a tedy pocit zahřátí, ale také na psychickou stránku. Zavolejte svým blízkým a pusťte se do cvičení společně. Teď.
Spolu nejen na Vánoce.
Vánoční svátky jsou obdobím, kdy se scházíme s přáteli a rodinou. Zůstaňte s nimi v kontaktu po celý rok. Sociální kontakty podporují vztah sounáležitosti.
Rozmazlujte se.
Najděte si čas pro relaxaci, ať už je to v podobě knížky nebo masáže. Pravidelná péče o sebe sama může pomoci s únavou a smutnou náladou, kterou zima může přinést.
Další důvody způsobující únavu
Za únavou mohou stát také nedostatek spánku nebo jeho snížená kvalita. Během spánku dochází v organismu k mnoha důležitým procesům včetně regenerace buněk a uvolňování růstových hormonů. I když je délka spánku do určité míry individuální, dospělí by většinou měli spát alespoň 7 hodin denně. Únavu může způsobit také nedostatek některých vitamínů a minerálních látek podílejících se na energetickém metabolismu. Jedná se například o vitamíny skupiny B, vitamín C, ale také hořčík, fosfor, mangan nebo železo. Důvodem únavy může být také dlouhodobé fyzické či psychické přetížení, nevhodná strava, příliš mnoho kofeinu i nedostatek tekutin.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
