Vitamín B3, známý také jako niacin, je jedním z osmi vitamínů skupiny B. Je rozpustný ve vodě – tělo si ho tak neukládá a případný nadbytek vyloučí močí.
Vitamín B3: Účinky oceníte nejen při únavě
Vitamín B3 hraje mimo jiné důležitou roli v energetickém metabolismu, který zahrnuje přeměnu sacharidů, tuků a bílkovin na energii potřebnou pro fungování organismu. Podílí se na správné funkci enzymů, které se účastní těchto procesů, a tím umožňuje efektivní uvolňování energie v buňkách. Díky této schopnosti se vitamín B3 podílí nejen na získání dostatku energie pro každodenní aktivity, ale přispívá také ke snížení únavy a vyčerpání.
Vzhledem k důležitosti vitamínu B3 pro organismus by měly ženy (25 až 51 let) přijímat 12 mg ekvivalentu niacinu a muži 15 mg ekvivalentu niacinu denně. Doporučené množství se zvyšuje v pokročilejším těhotenství i v období kojení.
Důležitý je pro normální činnost nervové soustavy ovlivňující koordinaci pohybů stejně jako vnímání. Podílí se při podpoře psychických funkcí jako paměť a koncentrace. Ale to není zdaleka vše.
Věděli jste, že pokožka je největším orgánem lidského těla?
Vitamín B3 také pomáhá udržovat v normálním stavu sliznice a pokožku. Sliznice, které pokrývají vnitřní povrchy dýchacího, trávicího a močového systému, se přitom podílejí na ochraně těla před škodlivými látkami a mikroorganismy. Vitamín B3 podporuje jejich přirozenou funkci a v případě pokožky i vzhled.
Vitamín B3 u žen a mužů: v čem se potřeba liší
Schválené účinky vitamínu B3 platí pro ženy i muže stejně. Niacin u obou přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, podporuje činnost nervové soustavy, přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a pomáhá udržovat pokožku a sliznice v normálním stavu. Rozdíl mezi pohlavími tedy není v tom, co vitamín B3 v těle dělá, ale v množství, které je vhodné denně přijímat.
Vyšší doporučený příjem u mužů souvisí především s tím, že muži mají v průměru větší tělesnou hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty, a tedy i vyšší energetický výdej. Protože se niacin podílí na energetickém metabolismu, počítá se u nich s o něco vyšší denní potřebou. U žen se naopak doporučené množství posouvá výš v pokročilejším těhotenství a v období kojení.
Pro obě pohlaví platí stejná praktická výhoda: část vitamínu B3 si tělo dokáže vytvořit samo z aminokyseliny tryptofanu, kterou obsahují zejména bílkoviny živočišného původu. Zbytek zajistí pestrá strava, případně doplněk stravy.
Hodina chemie
Existují dvě hlavní chemické formy niacinu:
- kyselina nikotinová,
- niacinamid (někdy nazývaný nikotinamid).
Obě formy je možné najít v potravinách. Ale pozor – v tabáku ne, i když název by k tomu mohl navádět.
Tělo získává vitamín B3 potravou, ale v menším množství si ho také dokáže vytvořit samo z aminokyseliny zvané tryptofan. Tu obsahují mimo jiné bílkoviny živočišného původu, například krůtí maso.
Kde vitamín B3 hledat?
Skvělé zdroje vitamínu B3 je možné najít jak v živočišné, tak rostlinné složce jídelníčku. Zatímco v potravinách rostlinného původu se jedná především o kyselinu nikotinovou, v živočišných to je niacinamid.
- Z rostlinných by neměly chybět fazole mungo nebo arašídy. Z těch, které jsou běžnou součástí jídelníčku, pak brambory, houby a pečivo.
- Z živočišných zdrojů pomohou doplnit vitamín B3 například ryby (tuňák, losos, makrela, ančovičky), maso, ale také mléko nebo vejce.
Pokud nemáte přirozených zdrojů vitamínu B3 v jídelníčku dostatek, zvážit můžete užívání doplňků stravy. V těch může být navíc obohacený o další složky, které účinky vitamínu B3 ještě podporují.
Časté dotazy k vitamínu B3
Liší se účinky vitamínu B3 u žen a mužů?
Schválené účinky vitamínu B3 jsou pro ženy i muže stejné – niacin u obou přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a podporuje činnost nervové soustavy. Liší se především doporučený denní příjem, který bývá u mužů o něco vyšší.
Jaký je rozdíl mezi niacinem a niacinamidem (nikotinamidem)?
Jde o dvě chemické formy vitamínu B3. Kyselina nikotinová převažuje v rostlinných zdrojích, niacinamid (nikotinamid) v živočišných. V doplňcích stravy se často používá niacinamid, který je i součástí přípravku ŽenŠen Energy+.
Kolik vitamínu B3 přijmout za den?
Orientačně se u dospělých žen (25–51 let) uvádí kolem 12 mg a u mužů kolem 15 mg ekvivalentu niacinu denně. Potřeba je vyšší v pokročilejším těhotenství a při kojení. Doporučenou denní dávku uvedenou na obalu doplňku stravy nepřekračujte.
Kdy a jak vitamín B3 užívat?
Vitamín B3 je rozpustný ve vodě, proto se obvykle užívá s jídlem a zapíjí vodou.
Co se děje s nadbytkem vitamínu B3?
Protože je vitamín B3 rozpustný ve vodě, tělo si jeho zásoby nevytváří a případný nadbytek odchází močí. Při vyšších dávkách kyseliny nikotinové se může krátkodobě objevit zrudnutí pokožky – i proto je vhodné držet se doporučeného množství.
Kde se vitamín B3 v potravě nachází?
Z rostlinných zdrojů jsou dobrým zdrojem například arašídy, fazole mungo, brambory, houby a pečivo, ze živočišných pak ryby (tuňák, losos, makrela), maso, mléko a vejce. Část vitamínu B3 si navíc tělo dokáže vytvořit z aminokyseliny tryptofanu.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1136-vitamin-b3-niacin
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/niacin.pdf
