Vitamín B12: denní dávka se pohybuje v mikrogramech
Doporučená denní dávka vitamínu B12 je u dospělých mužů a žen 3,0 µg, u těhotných žen pak stoupá na 3,5 µg a u kojících matek až na 4,0 µg. Na první pohled jde o velmi malé množství – vždyť mikrogram je tisícina miligramu. Přesto má tento vitamín v organismu význam pro řadu procesů včetně nervové soustavy nebo hospodaření s energií. Jeho pravidelný příjem proto není dobré podceňovat.
Organismus si sice dokáže určité množství vitamínu B12 ukládat v játrech, tyto zásoby ale nejsou nevyčerpatelné. Proto je vhodné dbát na to, aby denní strava obsahovala zdroje bohaté na vitamín B12, případně zařadit tento vitamín formou doplňků stravy.
U vitamínu B12 denní dávku pokryjí živočišné zdroje
Vitamín B12 neboli kobalamin se přirozeně vyskytuje výhradně v potravinách živočišného původu. Mezi nejbohatší zdroje patří játra, maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Fermentované rostlinné potraviny, například kysané zelí, obsahují jen zanedbatelné množství vitamínu B12, které k pokrytí denní potřeby zpravidla nestačí. Lidé preferující veganskou stravu proto musí vitamín B12 doplňovat jiným způsobem, například obohacenými rostlinnými nápoji a doplňky stravy.
Vitamín B12 a jeho role v organismu
Funkce vitamínu B12 jsou různorodé a je možné je shrnout do několika bodů:
přispívá k energetickému metabolismu, tedy schopnosti našeho těla získat energii z potravy, a ke snížení míry únavy a vyčerpání,
Hledáte něco na energii? 4 věci, na které se zaměřit…
- má vliv na nervový systém a psychickou činnost,
- pozitivně ovlivňuje imunitu,
- podporuje metabolismus homocysteinu,
- podílí se na tvorbě červených krvinek a na procesu dělení buněk.
Kdy zpozornět?
Zvýšenou pozornost by měly věnovat příjmu vitamínu B12 především vegani, lidé se změnami trávicího traktu ovlivňujícími vstřebávání vitamínů a minerálních látek a starší osoby, u nichž schopnost vstřebávání klesá přirozeně spolu s přibývajícím věkem. U těchto skupin je vhodné zvážit zařazení potravin obohacených o vitamín B12 nebo užívání doplňků stravy.
Praktické tipy pro každodenní příjem
Pokrytí denní dávky vitamínu B12 nemusí být složité. Stačí myslet na pestrost jídelníčku a zařadit několik ověřených zdrojů:
Játra a vnitřnosti – patří mezi nejbohatší zdroje, jedna porce vařených hovězích jater obsahuje několikanásobek doporučené denní dávky.
Ryby a mořské plody – losos, tuňák, sardinky nebo ústřice skrývají významné množství vitamínu B12, a navíc jsou skvělým zdrojem zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin.
Mléko a mléčné výrobky – sklenice běžného kravského mléka dodá tělu kolem 1,3 µg vitamínu B12, kelímek bílého jogurtu přibližně 1,0 µg a kousek sýra dalších několik desetin mikrogramu. Vhodnou variantou jsou i kefír a zakysané mléčné výrobky.
Vejce – tři vejce dohromady obsahují asi 1,5 µg vitamínu B12 a představují snadno dostupný zdroj, který je běžnou součástí středoevropské kuchyně.
Fortifikované potraviny – kdo nejí živočišné produkty, může využít fortifikované potraviny v podobě rostlinných nápojů nebo snídaňových cereálií (zde pozor na množství cukru). Množství vitamínu B12 se liší podle výrobce, proto je vhodné číst údaje uvedené na obalu.
Doplňky stravy – tablety, kapsle nebo kapky s vitamínem B12 jsou další možností, jak zajistit doporučený denní příjem. Jejich výhodou je to, že mohou obsahovat i další vitamíny a minerální látky dále podporující účinky vitamínu B12.
Pro zajištění dostatečného příjmu vitamínu B12 je dobré kombinovat různé zdroje a zařazovat je v průběhu celého dne – například začít snídaní s vejcem dodávajícím tělu zároveň bílkoviny, k obědu si dopřát rybu a večer sklenici mléka.
B12 je jen jedním z mnoha
Vitamín B12 je jen jedním zástupcem rozsáhlé skupiny vitamínů B. Za zmínku stojí například vitamín B3 (niacin), který přispívá k udržení normálního stavu pokožky a sliznic a stejně jako vitamín B12 podporuje energetický metabolismus, psychickou a nervovou činnost a přispívá ke snížení únavy. Vitamín B5 (kyselina pantothenová) se pak podílí na syntéze a metabolismu steroidních hormonů, vitamínu D a některých neurotransmiterů, a to jako jediný ze skupiny vitamínů B. I vitamín B6 (pyridoxin) má některé účinky společné s vitamínem B12, na rozdíl od něj ale také podporuje normální metabolismus bílkovin a glykogenu a hraje roli při regulaci hormonální aktivity.
Zdroj:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://www.nzip.cz/clanek/1141-vitamin-b12-kobalamin
